Vì sao chạy tiến đã tốt rồi lại còn phải chạy lùi? Bởi chạy lùi có một số lợi ích đáng kể trong việc cải thiện thành tích, phục hồi chức năng, tăng sự hưng phấn vui vẻ, đặc biệt là khi chấn thương hoặc khi bỗng dưng...chán chạy. Chạy bộ lùi vốn đã phổ biến ở châu Âu và Nhật hàng thập kỷ nay. Thậm chí, trên thế giới có nhiều giải chạy bộ lùi được tổ chức cho các VĐV tham gia.
1. Cải thiện dáng chạy
Do chạy lùi không phải là hướng chạy bản năng của con người nên chạy lùi đòi hỏi bạn phải giữ trọng tâm cơ thể tốt hơn để không bị mất thăng bằng. Khi chạy lùi, bàn chân tiếp đất bằng phần mũi chân, các ngón chân sẽ được tôi luyện khỏe hơn, giúp cho dáng chạy của bạn cải thiện tốt hơn khi chạy tiến.
2. Cải thiện thành tích
Nếu động lực chạy bộ của bạn là để giảm cân thì chạy bộ lùi cũng là một trong những cách giúp bạn thực hiện mong muốn ấy. Theo một số nghiên cứu khoa học, chạy bộ lùi giúp cơ thể đốt cháy lượng calo nhiều hơn tới 30% so với khi chạy tiến về phía trước.
Khi chạy lùi, bạn cần phải dùng lực nhiều hơn để di chuyển cơ thể về phía sau lưng. Điều này làm tăng hiệu quả của hệ tim mạch và cải thiện sức chịu đựng.
3. Tăng cường hệ cơ
Chạy lùi không những khiến các hệ cơ khỏe hơn mà còn phát triển cân bằng hơn: cơ bắp chân, cơ tứ đầu đùi (quad), cẳng chân, bàn chân, cơ háng, lưng dưới v.v…
4. Chạy lùi giúp hệ cơ khỏe hơn, cân bằng toàn diện hơn
Nghiên cứu khoa học của các nhà nghiên cứu thuộc trường ĐH King Saud cho thấy ngay cả những người đi bộ lùi cũng có sự cải thiện rõ rệt so với người chỉ đi bộ thông thường. Một nghiên cứu khác năm 2016 của các nhà khoa học thuộc trường ĐH Stellenbosch (Nam Phi) dựa trên khảo sát những người chạy bộ có kinh nghiệm. Tất cả chạy hoặc đi bộ lùi trong 6 tuần, mỗi tuần 3 buổi. Kết quả cho thấy, nhóm này chạy bộ đạt hiệu quả hơn 2,5% so với thông thường. Họ có thể chạy nhanh hơn mà không cần đến lượng oxy nhiều hơn.
5. Vẫn có thể chạy trong khi chấn thương
Không còn gì tệ hơn khi bạn muốn chạy mà lại đang chấn thương. Khi chạy tiến, áp lực sẽ dồn lên đầu gối, cơ đùi sau. Khi chạy lùi, chân tiếp đất cũng nhẹ nhàng hơn, áp lực này giảm đáng kể lên những cơ thường xuyên sử dụng, đồng thời các cơ trước đây ít dùng có cơ hội được “đánh thức” tiềm năng. Đây là cách tốt để bạn vẫn ở chế độ tập mà không quá lo lắng đến những chấn thương đang tồn tại. Tuy nhiên, hãy lắng nghe cơ thể để biết mình có thể chạy được không. Nếu đau, hãy nghĩ đến môn thể thao khác để tập bổ trợ, như bơi hoặc yoga.
6. Giảm bớt sự nhàm chán, đơn điệu
Bạn bị “runner blue”? Bạn cảm thấy việc chạy bộ hiện tại dễ dàng hay tẻ nhạt quá? Chạy bộ lùi sẽ đủ làm khó bạn. Khi gặp thách thức mới (và có nhiều tác dụng), bạn sẽ có hứng thú để chinh phục thử thách này.
Một số kinh nghiệm khi tập chạy lùi:
- Chọn cung đường chạy có bề mặt phẳng nhẵn: đường trong công viên, đường track trong SVĐ hay bãi biển
- Chạy hoặc đi bộ như bình thường để khảo sát đường chạy xem có dị vật hay chướng ngại vật nào không
- Nếu có người chạy cùng bạn là tốt nhất. Bạn chạy sẽ chạy tiến như bình thường và làm hoa tiêu chỉ hướng cho bạn.
- Xoay lưng lại và chạy lùi chậm rãi. Cố gắng không quay lưng lại nhiều lần để xem đường.
- Tăng dần thời gian/khoảng cách chạy lùi.
